Kreatin - das wohl meist erforschte Nahrungsmittel auf unserem Planeten. Es wird weit verbreitet zur Leistungssteigerung eingesetzt, egal ob vom Leistungssportler bis hin zum Fitnessenthusiasten. In diesem Blogartikel werden die Vorteile der Kreatineinnahme, seiner Wirkung im Körper und seiner Funktionsweise betrachtet.
Vorteile der Kreatineinnahme:
Kreatin verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit. Es hat sich als effektive Ergänzung zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit erwiesen. Kreatin kann die Muskelkraft und -masse erhöhen, die anaerobe Ausdauer verbessern und die Leistung bei intensiven Aktivitäten wie Krafttraining und Sprinten steigern (Buford et al., 2007; Kreider et al., 2017). Außerdem sorgt Kreatin für eine schnellere Erholungszeit. Die Einnahme von Kreatin kann die Erholungszeit nach dem Training verkürzen und den Muskelkater reduzieren. Durch seine regenerativen Eigenschaften kann Kreatin die Muskelregeneration unterstützen und den Muskelschaden nach intensiver körperlicher Belastung verringern (Rawson et al., 2003). Des Weiteren hat Kreatin auch Einfluss auf die kognitive Leistungsfähigkeit. Neben den körperlichen Vorteilen kann Kreatin auch positive Auswirkungen auf die kognitive Funktion haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin die kognitive Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Aufgaben mit hoher geistiger Beanspruchung, verbessern kann (McMorris et al., 2007).
Wirkungsweise von Kreatin im Körper:
Kreatin wird im Körper zu Kreatinphosphat umgewandelt und in den Muskeln gespeichert. Somit erhöht es die Kreatinphosphatspeicher. Kreatinphosphat fungiert als schnelle Energiequelle für die Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle des Körpers. Die Einnahme von Kreatin erhöht die Kreatinphosphat-Speicher in den Muskeln, was zu einer verbesserten ATP-Regeneration führt (Greenhaff et al., 1994). Weiterhin führt die Einnahme von Kreatin zu einer leichten Zunahme des Wassergehalts in den Muskeln. Dies führt zu einem anabolen Umfeld, das die Muskelproteinsynthese fördert und das Muskelwachstum unterstützt. Die Wasserspeicherung trägt auch zur Volumenzunahme der Muskeln bei und kann das äußere Erscheinungsbild verbessern (Bemben et al., 2001). Es hat außerdem auch die Fähigkeit, verschiedene zelluläre Signalwege zu aktivieren, die an der Muskelproteinsynthese und dem Muskelwachstum beteiligt sind. Es kann die Aktivität von Enzymen wie der Mammalian Target of Rapamycin (mTOR) erhöhen, die eine Schlüsselrolle in der Muskelproteinsynthese spielen (Gualano et al., 2016).
Funktionsweise von Kreatin:
Nach der Aufnahme gelangt Kreatin in den Blutkreislauf und wird von den Muskeln aufgenommen. Der Transport von Kreatin in die Muskelzellen erfolgt durch spezifische Transporter, wie den Natrium-Kreatin-Cotransporter (Brosnan und Brosnan, 2007). In den Muskelzellen aufgenommen, wird Kreatin durch das Enzym Kreatinkinase in Kreatinphosphat umgewandelt. Diese Umwandlung erfolgt in Anwesenheit von Adenosintriphosphat (ATP). Das gebildete Kreatinphosphat dient als schnelle und verfügbare Energiequelle für die Regeneration von ATP während intensiver Aktivitäten (Wallimann et al., 2011). Es ist vor allem für kurze und intensive Belastungen (wie z.B. Krafttraining) von Bedeutung. Die empfohlene Dosierung von Kreatin variiert je nach Körpergewicht und Größe. Als Faustformel kann man grob mit 3-5g/ Tag als Frau und 5-10g/ Tag als Mann nehmen. Um eine bessere Aufnahme in die Muskelzellen zu gewährleisten, sollte Kreatin immer zusammen mit Kohlenhydraten aufgenommen werden. Nur so kann es optimal in die Zellen aufgenommen werden. Es wird empfohlen, die Einnahme von Kreatin mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr zu kombinieren (Kreider et al., 2017).
Zusammenfassung:
Kreatin bietet zahlreiche Vorteile, darunter eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, schnellere Erholung und mögliche kognitive Verbesserungen. Es lassen sich zahlreiche Studien zu Kreatin finden, welche dessen Wirkungsweise belegen. Durch den vergleichsweise günstigen Preis für die täglich nötige Tagesdosierung, ist es in so gut wie jedem Fall sinnvoll, Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Dustin Hurtz
